Kale buena nutrición para ti, sólo …

Kale buena nutrición para ti, sólo ...

Por CAROLYN BUTLER
Especial para The Washington Post

Resulta que hay un poco de ciencia detrás de este bombo súper alimento: "Kale es rico en muchas cosas diferentes," dice dietista registrada y nutricionista Cheryl Harris, de Harris Total Salud en Fairfax, Virginia, que señala que la verdura crucífera -. que es en la familia Brassica, junto con el brócoli, la coliflor y la col – es una excelente fuente potente de la vitamina K, la vitamina, a, vitamina C, fibra y carotenoides, y eso es sólo para empezar. La investigación también ha demostrado que la col rizada contiene 45 – cuéntenlos, 45 – flavonoides diferentes con una variedad de efectos antioxidantes y anti-inflamatorias.

Picante cáscara de limón es un ingrediente clave en Limón Kale Saltee. Aquí el cocinero utiliza un práctico rallador-rallador para rallar cuidadosamente la cáscara de limón en los greens nutritivos. (CREITD: AP ARCHIVO)

"Cualquier vegetal que tiene un color muy profundo de la manera kale hace, que significa que hay una alta concentración de nutrientes, y que se traduce en una gama de efectos antioxidantes y anti-inflamatorios en el cuerpo," dice Deirdre Orceyre, médico naturópata en el Centro de Medicina Integral en el Centro Médico de la Universidad George Washington.

Esta amplia gama de vitaminas, nutrientes y minerales da lugar a varias ventajas para la salud, distintos documentados.

"Hortalizas del género Brassica son conocidos para ayudar con la salud general, así como las enfermedades del corazón y el cáncer, pero incluso dentro de este grupo se destaca la col rizada" porque tiene la más amplia gama de antioxidantes y también los más altos niveles de varios otros específicos, junto con la vitamina K y un tipo de vitamina E que parece ser saludable para el corazón, dice Harris. Se ha demostrado para reducir el colesterol y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, aunque hay pruebas de que la composición genética específica de una persona también entra en juego. Un nuevo estudio de laboratorio también encontró que el extracto de col rizada inhibe la producción de células de cáncer de colon existentes.

Orceyre destaca el hecho de que el verde contiene indol-3-carbinol, un nutriente que parece desempeñar un papel en cómo el estrógeno se metaboliza en el cuerpo y puede desempeñar un papel protector contra el cáncer de mama. "A veces utilizamos como un suplemento en pacientes con cáncer de mama, cualquier persona que tenga una razón para estar preocupados por el desarrollo de cáncer de mama y para aquellos con enfermedades estrógeno dominante como fibromas, enfermedad fibroquística de la mama o endometriosis, para tratar de ayudar a modular los efectos estrogénicos negativos en el cuerpo," ella dice. "Comer la col rizada es una forma natural de hacerlo."

Mientras tanto, la fibra en la col rizada puede ayudar a la digestión en general, dice Baltimore nutricionista Angela Ginn, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Comer col rizada, dice ella, "acelera la capacidad de desintoxicación natural del cuerpo."

Aún así, es mejor no ir por la borda con la col rizada y simplemente integrarlo en una dieta saludable en general lleno de otras frutas y verduras.

"Hay un par de cosas controversiales sobre la col rizada que vale la pena mencionar," dice Orceyre, quien explica que su gran concentración de vitamina K puede ser un problema para las personas que toman anticoagulantes y otros medicamentos, ya que promueve la coagulación; el verde también contiene oxalatos, que en pruebas de laboratorio se han asociado con cálculos renales y algunos cálculos biliares.

col cruda, en particular, "puede ser difícil para el sistema digestivo" – Lo que significa que puede causar hinchazón, gases y otros problemas abdominales – "y también contiene un compuesto que puede suprimir la función de la tiroides en ciertas personas," ella agrega. Por eso se recomienda no comer la verdura cruda o jugo que más de una vez o dos veces a la semana, aunque se dice que se puede comer tanto de la verdura cocinada a su gusto.

Por último, Orceyre advierte que los cultivos de col rizada a menudo son rociados con pesticidas, a fin de comprar orgánicos si se lo puede manejar, y en todos los casos, asegúrese de limpiar las verduras bien para quitar cualquier producto químico de superficie.

De hecho, una buena preparación general es esencial si se quiere disfrutar de esa bolsa gigante de la col rizada, que tiene una bien merecida reputación de ser duro y amargo.

"Un error que la gente es que no se corte el tallo centro hacia fuera: Eso es lo que hace que sea muy difícil," dice Ginn, quien sugiere cortar la mayor tallos y cortar las hojas en tiras, a continuación, lavar a fondo y espolvorear con bicarbonato o polvo de hornear para ablandar.

En cuanto al método más saludable para cocinar la col rizada, la investigación es mixta.

"estudios de cáncer parecen demostrar que el col cruda es más beneficioso que el cocido, mientras que los estudios de colesterol parecen mostrar que la col rizada al vapor es más beneficioso que el crudo," dice Harris, que recomienda un poco de ambos en su dieta.

Pero hagas lo que hagas, no hervir, saltear o salteado el vegetariano demasiado largo o demasiado líquido añadido.

"Cuando se cocina hasta el fondo o con exceso de agua o caldo, que está perdiendo una gran cantidad de los nutrientes y enzimas en el verde real," dice Ginn. "Si lo hace, la clave es asegurarse de que disfrute el caldo sobrante col rizada, también, porque tiene una gran cantidad de los antioxidantes, nutrientes y beneficios que se filtran y se perderán lo contrario."

¿Qué pasa con aquellos de nosotros que estamos tratando de trabajar más la col rizada en nuestra dieta, pero todavía están luchando con su sabor a veces dura?

El clima frío que pueda ayudar a: "Una vez que los accesos a las heladas, verdes consiguen más suave y dulce," dice Harris, que asesora a clientes que tratan el vegetariano por primera vez para empezar a cabo utilizando la col rizada bebé, que es menos amargo y más tierna y puede ser más fácil y más rápido para trabajar con ellos. "Hay tantas opciones y diferentes preparaciones," ella dice.

Así kale chips y ensalada de col cruda simplemente no lo haga por usted? Bien, estoy esperando para finalmente hacer mi camino a través de toda una bolsa de la verdura, un batido y la col rizada bebé sofrito verde a la vez.

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