¿Cuánto sueño que necesita signos …

¿Cuánto sueño que necesita signos ...

Las señales de que usted no está durmiendo lo suficiente y qué hacer al respecto?

En este articulo

Cuando tú’re luchando para satisfacer las demandas de una apretada agenda, recortar el sueño puede parecer la única respuesta. Sacrificar una o dos horas de descanso con el fin de hacer más cosas puede sonar como una compensación razonable. Pero la verdad es que incluso una mínima pérdida de sueño tiene un peaje en su estado de ánimo, la energía, la agudeza mental y la capacidad para manejar el estrés. Y en el largo plazo, la pérdida crónica de sueño causa estragos en su salud.

Mediante la comprensión de sus necesidades de sueño cada noche y lo que puede hacer para recuperarse de la pérdida de sueño crónica, que finalmente puede conseguir en un horario de sueño saludable.

El sueño es una necesidad, no un lujo

La calidad de su sueño afecta directamente a la calidad de su vida de vigilia, incluyendo su productividad, el equilibrio emocional, la creatividad, la vitalidad física, e incluso su peso. Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo!

ISN sueño’t más que un momento en que su cuerpo se apaga. Mientras descansas, tu cerebro se mantiene ocupado, la supervisión de una amplia variedad de mantenimiento biológico que mantiene su cuerpo funcionando en óptimas condiciones, se prepara para el día siguiente. Si no hay suficientes horas de sueño reparador, usted ganó’no será capaz de trabajar, aprender, crear y comunicar a un nivel aún más cerca de su verdadero potencial. Regularmente escatimar en “Servicio” y tu’re se dirigió a una importante crisis mental y física.

La buena noticia es que usted no tiene que elegir entre la salud y la productividad. A medida que comienza a conseguir el sueño que necesita, su energía y la eficiencia subirán. De hecho, es muy probable encontrar que en realidad hacer más cosas durante el día que cuando estaban escatimando en conciliar el sueño.

Mitos y realidades acerca del sueño

Mito 1: Llegar a sólo una hora menos de sueño por noche won’t afectan a su funcionamiento durante el día. Puede que no sea notablemente más sueño durante el día, pero perder ni una hora de sueño puede afectar su capacidad de pensar con claridad y responder rápidamente. También pone en peligro tu salud cardiovascular, equilibrio energético, y la capacidad para combatir infecciones.

Mito 3: el sueño extra por la noche se pueden curar de problemas con la fatiga diurna excesiva. La cantidad de sueño que se obtiene es importante, claro, pero es la calidad de su sueño que usted realmente tiene que prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche, pero don’t sienten bien descansados ​​cuando se despiertan porque la calidad de su sueño es pobre.

Adaptado de: Su guía para un sueño saludable, los Institutos Nacionales de Salud

¿Cuántas horas de sueño necesita?

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. Hoy en dia’s la sociedad de ritmo rápido, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bueno. En realidad, sin embargo,’s una receta para la privación crónica del sueño.

Si bien las necesidades de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 7,5 a 9 horas de sueño por noche para funcionar en su mejor momento. Los niños y adolescentes necesitan aún más (véase el sueño promedio necesita la tabla anterior). Y a pesar de la idea de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, las personas mayores todavía necesitan al menos 7,5 a 8 horas de sueño. Ya que adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir esta larga noche, siestas durante el día puede ayudar a llenar la brecha.

La mejor manera de saber si está cumpliendo con sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente a medida que avanza el día. Si está acumulando suficientes horas, se sentirá lleno de energía y alerta durante todo el día, desde el momento en que se despierta hasta su hora de acostarse.

Piense seis horas de sueño es suficiente?

Piensa otra vez. Investigadores de la Universidad de California, San Francisco, descubrió que algunas personas tienen un gen que les permite hacer bien en seis horas de sueño cada noche. Este gen, sin embargo, es muy raro, que aparece en menos de 3% de la población. Por el otro 97% de nosotros, seis horas doesn’t se acercan a cortarlo.

Las señales de que usted no está durmiendo lo suficiente

Si tu’está recibiendo menos de ocho horas de sueño cada noche, es probable que’re falta de sueño. Qué’Es más, es probable que tenga ni idea de lo mucho que la falta de sueño le está afectando.

¿Cómo es posible que se privó de sueño sin saberlo? La mayoría de los síntomas de la privación del sueño son mucho más sutiles que caer la cara por primera vez en su plato. Por otra parte, si’he hecho un hábito de escatimar sueño, es posible que ni siquiera recordar lo que se siente al estar despierto, completamente alerta y funcionando a toda máquina. Tal vez se siente normal a tener sueño cuando’re en una reunión aburrida, luchando a través de la depresión de la tarde, o se queda dormido después de la cena, pero la verdad es que se’Sólo los “normal” si tu’re falta de sueño.

Usted puede ser privado de sueño si.

  • ¿Necesita un reloj de alarma con el fin de despertar el tiempo
  • Confiar en el botón de repetición
  • Se le hace difícil levantarse de la cama en la mañana
  • Sentirse débil por la tarde
  • Tener sueño en reuniones, conferencias, o cuartos calientes
  • Experimentar somnolencia después de las comidas pesadas o cuando se conduce
  • Necesidad de siesta para pasar el día
  • Quedarse dormido mientras ve la televisión o relajarse por la tarde
  • Siente la necesidad de dormir en los fines de semana
  • Dormir en el lapso de cinco minutos de ir a la cama

Los efectos de la falta crónica de sueño

Si bien puede parecer que la pérdida de sueño no es un gran problema, la falta de sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van mucho más allá de somnolencia durante el día. La falta de sueño afecta a los tiempos de juicio, de coordinación y de reacción. De hecho, la falta de sueño puede afectar tanto como estar borracho.

Los efectos incluyen:

  • La fatiga, letargo, y la falta de motivación
  • Cambios de humor e irritabilidad
  • la creatividad reducida y habilidades de resolución de problemas
  • Incapacidad para hacer frente al estrés
  • Reducción de la inmunidad; frecuentes resfriados e infecciones
  • problemas de concentración y de memoria
  • Aumento de peso
  • la capacidad motora y aumento del riesgo de accidentes
  • dificultad para tomar decisiones
  • Aumento del riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y otros problemas de salud

¿Cómo la privación del sueño puede añadir a su cintura

Alguna vez has notado cómo cuando’re corto el sueño se le antoja alimentos azucarados que le dan una energía rápida? Ahí’Es una buena razón para ello. La privación del sueño tiene una relación directa con el aumento de comer en exceso y peso.

Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan los sentimientos normales de hambre y saciedad. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando está lleno. Sin embargo, cuando usted no’t conseguir el sueño que usted necesita, sus niveles de grelina aumentan, estimulando el apetito por lo que desea más alimentos de lo normal, y los niveles de leptina bajar, lo que significa que don’t se sienten satisfechos y quieren seguir comiendo. Por lo tanto, cuanto más se pierde el sueño, el más alimentos que su cuerpo va a sentir antojo.

El pago de su deuda de sueño

La deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que necesita y las horas que ofrece. Cada vez que se sacrifica en el sueño, que se suman a la deuda. Con el tiempo, la deuda tendrá que ser reembolsado; ganó’t desaparece por sí sola. Si pierde una hora de sueño, debe compensar esa hora extra en algún lugar de la línea con el fin de llevar su “cuenta” de nuevo en equilibrio.

El dormir en los fines de semana en el ISN’t suficiente!

Consejos para conseguir y mantenerse fuera de la deuda del sueño

Mientras puedas’t pagar la deuda de sueño en una noche o incluso un fin de semana, con un poco de esfuerzo y planificación, puede volver a la pista.

  • Trate de que al menos siete horas y media de sueño cada noche. Asegúrese de que usted no’t caen más lejos en la deuda mediante el bloqueo fuera suficiente tiempo para dormir cada noche. La consistencia es la clave.
  • Saldar la deuda del sueño a corto plazo con una hora extra o dos por la noche. Si ha perdido 10 horas de sueño, pagar la deuda en cuotas cada noche una o dos horas.
  • Mantenga un diario de sueño. Grabar cuando se va a la cama, cuando se levanta, las horas totales de sueño, y cómo se siente durante el día. Como hacer un seguimiento de su sueño,’ll descubrir sus patrones naturales y conocer sus necesidades de sueño.
  • Tómese unas vacaciones de sueño para pagar una deuda de sueño a largo plazo. Elegir un período de dos semanas cuando se tiene un horario flexible. Ir a la cama a la misma hora todas las noches y permitirse a dormir hasta que despierte de forma natural. No hay relojes de alarma! Si continúa para mantener a la misma hora de dormir y se despierta de forma natural, se’ll finalmente cavar su salida de la deuda y llegar al horario de sueño que’s ideal para usted.
  • Haga del sueño una prioridad. Así como programar el tiempo de trabajo y otros compromisos, debe programar suficiente tiempo para dormir. En lugar de recortar en el sueño con el fin de abordar el resto de sus tareas diarias, poner el sueño en la parte superior de su lista de tareas pendientes.

La mejora de la calidad del sueño

No es sólo el número de horas en la cama que eso es importante, que es la calidad de esas horas de sueño. Si usted se está dando un montón de tiempo para dormir, pero sigue teniendo dificultad para despertarse por la mañana o permanecer alerta durante todo el día, no se puede conseguir un sueño de calidad.

Los factores que pueden conducir a sueño profundo pobre o inadecuada incluyen:

  • Ser despertado durante la noche el ruido exterior, por ejemplo, o con el fin de cuidar a un bebé que llora.
  • Trabajar en turnos nocturnos o los cambios de swing. Conseguir la calidad de sueño profundo durante el día puede ser difícil, debido al ruido de la luz y el exceso.
  • Fumar o beber en la noche. Sustancias como el alcohol y la nicotina pueden interrumpir el sueño profundo. Eso’Es mejor limitar ellos antes de acostarse.
  • La exposición a la luz artificial durante la noche – Especialmente a la luz de los dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras, mesas, y los teléfonos móviles.

hábitos de sueño que marcan la diferencia

  • Mantenga un horario regular de sueño-vigilia, incluso los fines de semana.
  • Evitar las pantallas (TV, teléfono, tableta, ordenador) dentro de 2 horas antes de acostarse.
  • Asegúrese de que su habitación es oscuro, fresco y tranquilo. Cortinas, máquinas de ruido blanco, y los ventiladores pueden ayudar.

consejos para dormir de noche y de giro trabajadores por turnos

  • Limitar el número de turnos nocturnos o irregulares se trabaja en una fila para evitar que la privación del sueño de montaje hacia arriba. Si eso’no es posible, evitar turnos rotativos con frecuencia para que pueda mantener el mismo horario de sueño.
  • Evitar un largo viaje que reduce el tiempo de sueño. Además, cuanto más tiempo le toma viajar a casa durante el día, más despierto’ll llegar a ser y cuanto más fuerte’lo encontrará para llegar a dormir.
  • Beber bebidas con cafeína al principio de su turno, pero evitar que cerca de la hora de acostarse.
  • Tome descansos frecuentes y utilizarlos para moverse tanto como sea posible, caminar, estirarse, o incluso ejercer, si es posible.
  • Ajuste su horario de sueño-vigilia y tu cuerpo’s producción natural de melatonina. Exponerse a la luz brillante cuando se despierta por la noche, utiliza lámparas brillantes bombillas de luz del día o en la simulación en su lugar de trabajo, y luego usar gafas oscuras en su viaje a casa para bloquear la luz del sol y estimular la somnolencia.
  • Eliminar el ruido y la luz de su habitación durante el día. Utilice cortinas o una máscara para dormir, apagar el teléfono, y el uso de tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido durante el día.
  • Haga del sueño una prioridad en los fines de semana o de sus días no laborables para que pueda pagar cualquier deuda de sueño.

Si el estrés y la preocupación están haciendo que sea difícil para que usted pueda dormir, sentirse amado puede ayudar.

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