Cómo realizar estiramientos de hombro …

Cómo realizar estiramientos de hombro ...

El hombro humano es una de las articulaciones más bio-mecánica compleja, ya que tiene el mayor rango de movimiento en el cuerpo. [1] Por lo tanto, hay numerosos músculos, tendones, nervios, ligamentos y vasos sanguíneos que rodean el hombro, que proporcionan flexibilidad y soporte, sino que también hace que la zona susceptible a las lesiones. La realización de tramos de hombro de forma regular, sobre todo antes y después del ejercicio vigoroso que implica la parte superior del cuerpo, puede ayudar a reducir el riesgo de distensión muscular y otras lesiones.

pasos Editar

Primera parte de dos:
Entrando en calor Editar

Obtener la sangre que fluye. Asegúrese de que sus músculos están calientes antes de intentar estirar o ejercer ellos. Mantenga los brazos rectos hacia fuera delante de usted con los codos bloqueados. A continuación, tire lentamente los brazos hacia atrás, con lo que los omóplatos juntos para formar una T.

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  • Tomar una ducha caliente, aplicación de calor húmedo o simplemente trotar en el lugar durante unos minutos antes de intentar cualquier estiramiento es una buena idea porque los músculos del hombro serán más flexibles y menos propensos a romperse. [2]
  • El aumento de la frecuencia cardíaca por cualquier ejercicio cardiovascular va a bombear la sangre más caliente en prácticamente todos los músculos, incluyendo los que rodean la articulación del hombro.

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Asegúrese de que su hombro no está lesionado. Tratando de estirar su hombro, si está lesionado por lo general no es una buena idea, a menos que sea sólo una distensión muscular leve. [3] Si usted experimenta dolor agudo intenso con el movimiento del hombro, lo cual es indicativo de una sobrecarga en articulaciones, a continuación, consulte a un profesional de la salud (médico, quiropráctico o fisioterapeuta) antes de proceder con cualquier estiramientos o ejercicios.

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  • distensiones musculares leves responden bien a una cierta luz que se extiende, ya que alivia la tensión muscular, promueve el flujo sanguíneo y mejora la flexibilidad.
  • Las articulaciones del hombro que con más frecuencia se incluyen esguince en la glenohumeral y acromioclavicular (AC) o de las articulaciones.
  • Aplicación de hielo en cualquier articulación esguince ayudará a disminuir la inflamación causada por un esguince y adormecer el dolor.

Mover los hombros en todas las direcciones. Una vez que estés adecuadamente calentado y bastante seguro de que no hay ninguna lesión significativa al acecho en su hombro, y luego prepararse para algunas movilizaciones globales en todas las direcciones. Vaya despacio al principio, mantener el control de los movimientos y recordar a inhalar y exhalar profundamente. [4] Las fibras musculares necesitan oxígeno para poder mover y hacer el trabajo.

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  • Levante los brazos para que queden paralelos al piso y luego rotarlos en grandes círculos en la dirección hacia delante durante unos 15 segundos, a continuación, reducir el tamaño de los círculos (que aumenta su tensión) durante otros 15 segundos. Después de un descanso de unos segundos, cambiar y hacer la dirección opuesta.
  • Encogerse de hombros tan alto como sea posible, tratando de tocar las orejas, y luego las dejó caer y relajarse por completo. En la parte superior de su encogimiento de hombros, mantenga durante unos cinco segundos y repetir diez veces.

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  • La porción superior del trapecio es un músculo grande superficial que se extiende desde la parte superior de su cuello (y la base de su cráneo) para el omóplato y la punta del hombro. [5] Es principalmente involucrados cuando se encoge de hombros y comúnmente se llaga y rígida en respuesta al estrés. Este es uno de los grupos musculares más comunes para mantener la tensión, por lo que es muy ajustados (incluso dolores de cabeza que causan). Hacer este estiramiento durante 10 a 15 segundos.

Estirar los músculos romboides. Encontrar un poste u otro objeto fuerte para agarrar. Relaje los hombros mientras tira hacia atrás, extendiendo los brazos para sentir el tramo comprendido entre los omóplatos. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.

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  • Los músculos romboides están en la parte superior de la espalda y se unen los omóplatos hacia la columna vertebral torácica – que son responsables de la retracción de los omóplatos. [6] Estos músculos menudo se inflaman por una mala postura (encorvarse) y sentado demasiado tiempo en la computadora.

Para un tramo más avanzado, tratar la parte posterior estiramiento toalla rascador. Esta posición es un poco más complicado y requiere cierta flexibilidad. Se extiende los rotadores internos en la parte frontal de la articulación del hombro, rotadores externos en el lado posterior de la articulación del hombro, y el tríceps en el lado posterior de la parte superior del brazo. Es importante mantener su cuello y la columna torácica lo más recto posible durante este tramo. Hacer cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

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  • Coge una pequeña toalla y doblar un brazo sobre la cabeza, la alimentación de la toalla por la espalda. Luego, doblar el otro brazo alrededor de su espalda y hasta para agarrar el extremo suelto de la toalla. Tire la toalla arriba y abajo mientras se mantiene la tensión. Repita tres a cinco veces consecutivas y cambia de lado.

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